床上懶人拉筋，助眠改善下背痛

  

經過了緊張勞累的一天後，我們需要一個良好的睡眠來恢復體力，提升元氣，繼續精神抖擻地迎接第二天的挑戰。介紹的這套動作，可以舒緩我們疲勞的身體，放鬆我們緊張的神經，提高睡眠品質！睡前只需要躺在床上練習6分鐘，每個動作一分鐘，便可擁有一個良好的睡眠！  

無可置疑， 拉筋可以放鬆肌肉，減輕勞損；但如果你真的真的是懶到出汁，起身拉筋對你來說都難以天天執行，這一個「床上拉筋」，在你睡前未入睡前在床上都可以做的8個拉筋動作，可以幫助改善下背痛，並且睡的更好。 

或是你是一個運動狂，每日在健身、跑步、看電視，所有時間都停不下來，這一個床上拉筋也可以幫助你放鬆背部肌肉，完成這美好的一天。 

01.抱腿Knee Hugs 

身體平躺、雙腿、背部伸直，並放鬆。．將右膝蓋朝右腋窩彎起，使用雙手幫助膝蓋貼胸。

．重複左腿動作。 

   

兩腿一起彎起，近胸前，讓雙臂交叉在你的小腿前，緊緊抱住小腿，數10下。 

02.穿針引線Thread the Needle． 

兩腳彎曲，將右腳翹腳放在左膝上。．雙手穿過雙腳中間並抱住左膝，並將左膝拉近胸口。數10下。 

另一邊重複動作。 

03.輕柔橋式Gentle Bridge． 

膝蓋彎曲，雙腳平放床上。．用手指握住腳跟。吸氣，並抬起臀部，慢慢數到5，再放下臀部。 

  

04.膝蓋併攏搖擺Knees Together Sway． 

雙腳彎起，感到舒服的姿勢。 

先讓左腳往右邊放下，右腿順著左腳往下。 

05.躺姿蝴蝶式Bottoms of the Feet Together． 

再換另一邊，來回像是左右搖擺。 

   

雙膝彎曲，讓雙腳掌合十，找到舒服的距離。 

   

06.孩子式Child pose． 

臉麵向床麵，呈脆姿。分開雙腿，讓膝蓋與臀部的距離有多遠是多遠。

．雙腿往前伸，感受後背脊椎拉長一路到脖子後。 

  

保持這個姿勢放鬆呼吸。 

07.鴿子式Pigeon． 

承上一個姿勢，滑動右膝蓋到右手前，右腳平放腹部下，盡量保持臀部在地板上，一邊至少20秒。如果想再更深的伸展，伸展前臂讓頭在前臂中趴下。．另一邊動作重複。 

  

回到孩子式深呼吸。 

躺在床上，讓雙膝彎曲平放床上。．交叉雙腿，保持肩膀平放床上，頭麵向另一邊。放鬆呼吸20秒。．一樣動作左右換邊。 

08.背脊扭轉式Spinal Twist 

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