腰不好，一定要學學「這套操」，全套收好！每天十分鐘，遠離腰酸背痛

小健說：腰椎間盤突出保健操，適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。此套保健操動作簡單，容易掌握，具有放鬆腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等作用。 

腰椎間盤突出保健操（上） 

起身運動 

上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆  

   

單膝牽伸 

牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作 

   

中腰段牽伸 

胸部朝地面，儘可能的前伸上體 

   

仰卧起坐 

將足置於高位，手臂放於頸后或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節 

   

腰椎間盤突出保健操(中)
 

骨盆提升 

通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面 

   

后伸運動 

手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊 

   

俯卧髖關節后伸 

保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米 

  

異側肢體伸展 

保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高 

腰椎間盤突出保健操(下) 

靠牆牽伸 

一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動 

  

坐位下腰部牽伸 

坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸 

   

下身軀幹旋轉 

雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面 

  

股四頭肌牽伸

使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側 

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