每天原地「青蛙式」50次，20天全身瘦下來，比跑步效果好，腰肩不僵硬，舒服多了

這些動作無論男女都可做～ 

現在的退休族特別注重自身健康，每天健步走、登山、跳廣場舞……各種運動遊刃有餘。而今天小編給大家帶來幾個睡前可做的動作，簡單好學，長期堅持，對身體特別是活絡筋骨很有效果！快來試試吧！  

準備一塊瑜珈墊，重複跪趴，每天堅持50次，20天瘦全身，比跑步有效！ 

  

1.睡前趴 

每天10分鐘=等於跑步1小時 

  

做法：這些動作在看電視時，或躺在床上都可進行。
 

效果：每天十分鐘，不僅可以促進血液循環，伸展僵硬肌肉，還能達到按摩身體內部器官的效果，練得好就會成為慢性病絕緣體哦。 

2.人面獅身趴 

  

緩解背痛， 調節甲狀腺
 

做法： 

俯臥，雙手放在肩膀兩側，手指尖儘量不要超過肩膀。
保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。 

當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩。 

每次保持3-5個呼吸，多練習幾次。 

效果：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。 

3.貓伸展 

舒展筋骨緩解肩背痛 

  

做法：跪著，雙手和上半身儘量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。 

效果：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。 

4.蝴蝶坐 

  

調理泌尿系統有奇效 

做法：坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，像蝴蝶的翅膀一樣煽動，每天做5分鐘。 

蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續十幾秒，如此反覆進行3~5組。根據自己的承受能力調整動作強度即可。 

效果：促進血液流入背部和腹部，它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經。 

對女性而言，這個動作可鍛鍊到最難鍛鍊到的部位髖部；對男性攝護腺也有保健作用。 

5.腳趾蹲 

打開四經脈， 強身又健體 

  

做法：跪坐，腳掌向後，堅持30秒，休息一會，再做3-5組。
 

效果：這是個引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠了。它能有效地加強足部以及腳趾和腳踝的承受力；刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。 

6.仰臥束角躺 

補腎健骨，緩解坐骨神經痛 

做法：仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對，雙腿自然打開，兩手舒服地放置，動作保持1分鐘，休息片刻，結合自身情況，做3-5組。 

效果：仰臥束角式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。 

這些動作無論男女都可做，但剛開始做的時候，一定要控制在自己極限邊緣、溫和地伸展身體，千萬不可強行用力推拉牽扯，以免造成不良後果。有身體疾病的人可諮詢醫生後再進行。 - Sharetify com