每天20分鐘，瘦大腿、瘦小腿、瘦肚子一起來（有動圖）

每位美眉都想擁有一雙修長纖細的大長腿，昨天有個丫頭粉留言說，她想瘦腿，應該著重練習瑜伽的哪些動作？ 

  

這裡丫頭特意整理出幾個瘦大腿、瘦小腿、提臀、收腹的瑜伽體式，每天練習20分鐘，堅持下去，就能解決小粗腿的問題。穿熱褲穿短裙不再是夢了！  

仰卧束角式 

  

束角式可以很好的鍛煉髖部、去除髖部的贅肉。對女性來說是個極佳的姿勢，不僅美化外觀，還可以調整內在。練習這個體式由於骨盆和腹部以及背部得到足夠的血液供應，並得到了刺激，假如定期練習，還可以解決調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛等問題。 

 1、首先平躺在瑜伽墊上，自然呼吸，讓雙腿彎曲，雙腳掌相對，兩手抓住腳背。 

2、呼氣，然後讓頭部儘力抬起，下巴和額頭盡量碰觸到雙腳，吸氣，然後放鬆，呼氣，下巴和額頭碰觸雙腳，做3個來回，然後平躺放鬆。 

搖擺式 

這個練習按摩和強壯雙髖、雙臀和背部。對於放鬆僵硬強直的背部和增加血液循環，它有極好功效。它有助於放鬆胃部和腹部區域，有助於消除腹中氣體。 

  

1、仰卧，兩腿向前伸直。兩腿屈膝，將兩大腿收近胸部。兩臂抱著兩腿，十指相交。抬起你的頭，讓你的身體前後搖擺。
 

2、小心不要讓你的頭猛碰地板。前後搖擺5次，到第5次完時，順勢做出蹲著的姿勢。這就是一個回合。重複做8-10個回合。 

蝴蝶式 

  

這個練習通過下壓雙腿，可鍛煉骨盆，促進骨盆的血液循環，滋養膀胱、腎臟等器官，從而改善膚色，令肌膚白裡透紅,同時有效地伸展背部及胯部強化身體的柔韌度.讓你的身體線條更流暢。 

  

1、坐在地上雙腿雙腳向前伸直併攏手放在身體兩側。彎曲雙膝收回雙腳，腳掌相對，腳跟盡量貼近大腿內側近會陰位置腳尖向前。雙手抓住雙腳腰部挺直。 

2、眼望前方，上下彈動雙腿，好像蝴蝶一樣。雙手按壓雙膝深呼一口氣，用雙肘的力量盡量將雙腿平壓在地上堅持3～5次呼吸時長。然後，還原至初始位置。 

下犬式 

  

下犬式是伽人們經常練習的體式，也是最標誌性的瑜伽體式之一。可以說，每次漂亮的瑜伽照里總有它的身影。這個體式對於瘦腿、提臀和伸展脊椎都有良好的效果。 

 1、從下犬式開始，雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。儘力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。 

2、抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。儘可能的讓腳和頭靠攏。保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。 

橋式 

橋式可以訓練臀腿肌肉，增加大腦供血量，有效強化腹肌，可提臀、緊實大腿肌肉，還能減緩經痛。

1、仰卧，雙臂置於體側，調整呼吸。吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。 

2、呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。 

3、慢慢呼氣，身體落下還原到仰卧姿勢，再重複做一遍。 



替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。 

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