肩膀好僵硬怎麼辦？8個「全方位轉開肩膀」的拉伸動作 天天30秒不再頂扣扣

如果對解剖知識稍微了解的人都知道，肩關節典型的球窩關節，是全身最靈活的球窩關節，可作屈，伸、收、展、旋轉及環轉運動，但是現實生活中，由於各個方面的原因，人們經常會遭遇到這個關節僵硬「卡關」。  

  

有些是跟年齡有關，比如四十肩五十肩，有些跟工作性質有關，比如圓肩駝背等，還有些人感覺好像也沒幹什麼，手臂就沒辦法向後伸展了……當然，瑜伽中有非常多的體式可以幫助靈活肩關節，改善以上的問題。 

  

但有很多初學者或者沒有學過瑜伽人，在剛開始還不能把瑜伽體式做的特別好的時候，如何更加安全有效的去靈活我們的肩關節呢？ 

今天，小編要介紹大家推薦一套，超級簡單的而且非常安全，可以全方位開肩的瑜伽練習，只需要一面牆，在家或者辦公室都可以練習！

動作1-2：拉伸肩部前側  

  

側面對牆山式站立 

右手伸直向後貼牆，手臂與肩部等高 

拉伸肩膀前側，保持30秒，換邊 

  

彎曲手肘，手背外側貼牆 

掌心朝外，保持30秒，換邊 

動作3-4：拉伸肩部內側 

  

側面對牆山式站立

右手向上伸直貼牆

注意手臂在肩部的正上方 

保持30秒，換邊 

  

彎曲手臂，手碰到上背部中間 

保持30秒，換邊
 

動作5-6：拉伸肩部內側／前側 

  

面對牆，離牆一條腿的距離 

雙手推牆，從髖部摺疊，肩膀下沉

保持30秒 

  

慢慢的跪立在地面上 

保持雙手，小手臂貼牆 

肩膀下沉，保持30秒 

動作7：拉伸肩部外側 

  

面對牆，右手往左側貼牆 

左手往右側貼牆 

保持30秒，換邊 

動作8：深度拉伸肩部前側 

  

背對牆，雙手往後推牆
 

稍微彎曲膝蓋，臀部下沉 

保持30秒 

最後，注意以上的練習一定要在熱身後練習，比如來2組瑜伽的拜日，或者來幾組高抬腿，靈活一下各個關節后，再練習效果更棒，切勿一上來就直接拉伸。 

如果你覺得上面的太難會很痛！不妨試試看下面這位博士介紹的運動操唷～ 


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