最有效！一招瘦全身，每天堅持5分鐘勝過跑步1000米~

  

練健身沒聽過平板支撐（plank）？那你就out 啦。不用上健身房，甚至連器械也不用，一週練3次，一個月就能練出人魚線！前駐華大使駱家輝能堅持51分鐘Plank，完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。 

這種能堅持2分鐘就是英雄的運動，在已年過60的駱家輝51分鐘的記錄上，或許也引起了不少人的質疑，但是，運動貴在堅持，沒有什麼不可能！ 

  

什麼是平板支撐（plank）？ 

平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長的時間就可以了。 

這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛鍊腹橫肌，屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一個月後就能重現「人魚線」。 

  

一個簡單動作的難度在哪裡？ 

平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。 

  

如何正確完成平板支撐？ 

肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作 

雙肘在雙肩落點下 

眼睛看地面，保持頸部自然伸直 

肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（自我感覺與他人觀察） 

腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊（很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，望重視）
腹肌收緊，肩胛骨保持中立位 

手支撐姿勢（雙腿沒有併攏，動作對腹部的刺激會降低。）在肘支撐平板的基礎上，雙手撐地。同樣，雙手在雙肩的落點上。 

增加難度的具體方法 

1）可懸空提起一隻腳 

  

2）可懸空提起一隻手 

  

3）可懸空提起一隻腳和一隻手 

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