1個動作，每天滾動30次，氣血傳遍全身，放鬆全身肌肉，頸椎不酸、腰椎不痛了！

長期保持同一個姿勢，肌肉會慢慢變得緊張，肌肉內的血管受到壓迫，引起血液流通不暢，血液中的氧不能充分送達肌肉組織中，血管內積聚的乳酸等體內廢物就不能很好的代謝，血管內積聚引起疼痛的體內廢物，刺激末梢神經，產生疼痛，引起肌肉緊張酸脹。這邊是現代人頸椎常有毛病的原因。 

 

第一套 

接下來，請大夫帶您一起來活動活動您的頸椎～ 

  

熱身運動：前，後，左，右～再來一次～ 

 

左顧右盼：頭向左轉90度，停留3秒，再向右轉，停留3秒。做兩個8拍。 

 

搖頭晃腦：360度旋轉5次，再反方向旋轉5次。 

 

頭手相抗：雙手交叉緊貼頸後，用力頂頭頸，頭頸向後用力，互相抵抗5次。 

 

仰頭望掌：雙手上舉過頭，手指交叉，掌心向上。將頭仰起看向手背。保持5秒。 

  

頸項爭力：左手放在背後，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同時頭部向右看。保持幾秒鐘。再換左右手。 

   

第二套 

1.肩膀外旋 

  

屈肘90度,端拳貼身,拳心向上；然後肘尖不動,小臂向外擺,肩關節即為外旋。 

2.後扶下蹲 

  

背靠桌子站立,雙手後扶于桌邊；反復做適度下蹲動作,以加強肩關節的後伸活動。 

3.兩手抱頭 

  

兩手緊抱後腦,兩肘拉開,與身體平行；兩肘再收攏,夾住頭部,周而復始。 

4.展臂站立 

雙臂伸直,自然下垂；手臂向上用力抬起,手心向下,到最大限度後停10秒鐘,然後回原處,反復進行。 

5.擴胸分肩 

兩手臂折疊,放於胸前,兩肘與肩平,手背在上,掌心朝下；然後手臂展開,分開雙肩；展開時吸氣,回收時呼氣。 

6.後伸摸脊 

  

自然站立,手臂向後,用中指觸摸脊柱；手指由下逐漸向上走,達到最大限度後呆住不動,兩分鐘後再緩緩向下。反復進行,逐漸增加高度。 

7.手指爬牆 

  

面對牆壁站立,抬起手臂,用手指沿牆緩緩向上爬動,使上肢儘量高舉,達到最大限度；然後徐徐向下回原處,反復進行,逐漸增加高度。  

8.旋肩畫圈 

  

站立,上肢自然下垂,手臂伸直；然後手臂由前向上向後畫圈,幅度由小到大,反復數遍。 

需要提醒的是,以上8個動作不必每次都做全,可根據個人情況進行選擇,每天3~5次,每個動作至少做30次。一開始會很疼,必須忍一忍,堅持下來定能見到成效。 

第三套：滾一滾，滾出好脊椎 

1、並腿屈膝坐在地上，兩手環抱住小腿，自然呼吸別太急促，收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎一節一節觸及地面。
剛開始，腳還先不用越過頭；多做幾下後，再視自己身體狀況，滾到胸椎、頸椎，腳尖朝上；漸漸地，雙腳越過頭，腳打直腳尖著地。 

  

2、躺在地上，兩腳屈膝，兩手環抱住小腿，抬頭收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎、胸椎一節一節碰觸地面，如此前後滾過來滾過去。 

溫馨提示 

1、記得地上要鋪墊子以免傷到，別在沙發或彈簧床上滾，以免摔下來。 

2、大家需視自己身體狀況來，做不到不能太勉強。滾背這個動作若無法將腳越過頭可以練第2點就好。有骨刺的人動作可更小更慢些。 

3、錯位情況嚴重者，需要借由專業人士來幫忙操作。 - Sharetify com