根治「坐骨神經痛」最簡單的「6種動作」，恢復強韌有力的下半身，只要睡前10分鐘！

 

坐骨神經痛為何會發作  

坐骨神經痛是指從下背部延伸到臀部、大腿後側的一條神經叢，因為梨狀肌的緊張或發炎，導致神經叢受到刺激所產生的疼痛感，它會使你的臀部後側火辣、麻木，甚至無法行動，換句話說，坐骨神經痛其實就是「梨狀肌症狀群」。絕大部份發作的原因與慣性姿勢、久坐、坐姿不良有關。  

芝加哥物理治療大師Reavy提到，舒展臀部肌肉是改善梨狀肌症狀的重要方法，它可以釋放神經叢所感受到的壓力，並且減輕疼痛，以下的舒緩動作每周至少要練習3次，當坐骨神經痛逐漸消失之後，每周必須至少練習1次，避免它再度發作。
   

舒緩坐骨神經痛的五種運動
   

骨盆底肌伸展運動 

姿勢略似於翹腳後抬腿的伸展動作，首先平躺在軟墊上，兩隻腳膝蓋彎曲抬起，將右腳小腿放在左腳的大腿上，類似於翹二郎腿的姿勢，然後雙手扶住左大腿的後側，用力施壓讓右小腿往胸口靠近。維持姿勢30-60秒後換邊進行。    

  

▲每天練習翹腳再壓腳的姿勢，可以有效伸展到骨盆底肌肉


貓牛式伸展運動 

平躺，雙腳抬離地面，膝蓋彎曲，左腳在右腳之後，手掌貼近兩隻腳掌，雙腳朝胸口方向壓緊，保持雙腳彎曲，維持姿勢30-60秒鐘，換邊進行。  

  

低弓步伸展 

以右弓步的姿勢開始，右腳膝蓋彎曲，左腳同時向後伸展，保持腳背貼地，盡量壓地右大腿，注意右腳的腳掌要貼地，手臂向天花板伸展，保持姿勢至少30秒，換邊進行。  

   

鴿式伸展 

同樣採跑步姿勢，右腳前弓左腳後箭，右腳橫擺貼地，左腳朝身後伸展，同時軀幹向地面壓近，讓右大腿盡量碰觸到胸口，保持背部與臀部的挺直，用前臂抵住額頭休息，這個姿勢能舒緩大腿肌肉，保持30秒後換另一隻腳操作。 

  

  

蛙式伸展 

採趴臥姿勢，雙手前臂支撐第驗，左右大腿微張，腳掌分別向左右側貼地，慢慢擴張膝蓋的寬度，使大腿內側肌感覺到有效的舒展，注意要保持小腿的內側緊貼地面，維持姿勢至少30秒。 

   

  

髖關節肌肉按摩  

採坐姿，將軟泡墊放在臀部後，雙腳平放在地板上，右手支撐地點，重心放在右臀部，讓軟泡墊從臀部底部滾到盆骨，來回按摩髖部肌肉30-60秒後，換邊按摩。 

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