這個「床上運動」女人睡前一定要做，醒來立刻瘦5斤！讓你整晚超～舒～服！

不管你有沒有睡眠問題，在睡前來這套瑜伽動作，只需要15--20分鐘，就能幫你一夜好眠到天亮！    

  

1、嬰兒式——開啟睡前瑜伽  

   

雙膝打開與臀部同寬，跪在墊子上，大腳趾相疊置於身後。盡量拉伸脊柱和頸部，雙臂放於雙腿兩側，掌心朝上，或者置於體前盡量延伸。保持5個長長的呼吸。

  

2、站立前屈——將壓力從頭頂傾瀉而出  

   

  

山式  

   

以山式站在墊子前端。吸氣，手臂向上伸直。下巴朝向胸部，肩膀放松，頭頂朝向地面。身體重心前移到腳趾上，雙腿盡量繃直。雙手放到腳踝處，保持5個呼吸。對於身體僵硬的你，一開始做不到可以略微彎下膝蓋，完成該體式。

  

  

3、蝴蝶式——放松臀部  

   

坐於墊子上，雙膝彎曲，雙腳腳掌對齊。用雙手將腿打開，用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強延展效果，雙臂可以向前伸直。保持2-3分鐘。

  

  

4、分腿坐——有助於進入睡眠狀態  

   

坐在墊子上，雙腿向前打開到你的極限距離，確保腳趾和膝蓋繃直。以臀部為軸向前，肚子和胸部向前壓，雙手可以放在腳上或腿上，或者向前伸來支持軀干的重量。做2-3分鐘的拉伸。

  

  

5、橋式——非常適合上床前的翻轉體式  

   

平躺，雙臂放於兩側，手掌向下。膝蓋彎曲，腳跟盡量靠向臀部。手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握。保持10秒，落回地面，完成5次。
  

  

6、鷹式擰轉——鍛煉脊柱的柔韌性  

   

平躺在地上，左腳趾繞在右腳踝後，雙膝轉向左側，貼在地面上，頭向右轉。保持這個姿勢完成5次呼吸，體會脊柱的拉長、擰轉，可能會聽到一些哢哢聲。

  

  

7、雙腳向上靠牆式——緩解背部疼痛和肌肉緊張  

   

盡量貼牆而坐。後背和屁股靠在墊子上，雙腳放在牆上，膝蓋彎曲。雙腳沿著牆上抬，腳跟靠在牆面上。雙臂可以置於體側，或者放在頭後，這個姿勢可拉伸肩膀。保持2-3分鐘。

  

  

8、挺臥式——最後一個放松體式  

  
平躺，閉上眼睛，為了充分的放松，雙臂和身體間保持幾公分的距離，手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離，雙腳放松向外打開。上下聳動肩膀，盡量延伸脊柱，放松後背。


挺臥式作為最後的放松體式，很多伽人會草草帶過，殊不可取。很多老師都會要求學員，在做完所有體式之後，做5-10分鐘的挺臥式放松。一來有個完整的結束，二來挺臥式對調整呼吸和保持正念也有積極的益處。冬天來了，伽人們在做這個體式時，蓋條毯子在身上，以防著涼。 



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